Σε αντίθεση με τον μÎσο ÏŒÏο της ΕΕ, η αποδοχή ίσων δικαιωμάτων για ομοφυλόφιλους, λεσβίες και αμφιφυλόφιλους Îχει μειωθεί σε εννÎα χώÏες της ΕΕ από το 2015, κυÏίως στη ΒουλγαÏία με μείον δώδεκα ποσοστιαίες μονάδες.
Σε αντίθεση με τον μÎσο ÏŒÏο της ΕΕ, η αποδοχή ίσων δικαιωμάτων για ομοφυλόφιλους, λεσβίες και αμφιφυλόφιλους Îχει μειωθεί σε εννÎα χώÏες της ΕΕ από το 2015, κυÏίως στη ΒουλγαÏία με μείον δώδεκα ποσοστιαίες μονάδες.
Ωστόσο, υπάÏχει μια ισχυÏή διαφοÏά ανατολής-δÏσης στις στάσεις στην ΕυÏωπαϊκή Ένωση.
Σε αντίθεση με τον μÎσο ÏŒÏο της ΕΕ, η αποδοχή ίσων δικαιωμάτων για ομοφυλόφιλους, λεσβίες και αμφιφυλόφιλους Îχει μειωθεί σε εννÎα χώÏες της ΕΕ από το 2015, κυÏίως στη ΒουλγαÏία με μείον δώδεκα ποσοστιαίες μονάδες. Στη Σλοβακία και την Τσεχική ΔημοκÏατία ήταν μείον Ï€Îντε βαθμοί ο καθÎνας.
Διαβάστε νÎα για 1 μήνα Ï„ÏŽÏα δωÏεάν! * * Η δοκιμή τελειώνει αυτόματα. ΠεÏισσότεÏα για αυτό ▶ΚεÏδίστε Ï€Ïαγματικά ασÏÏματα ακουστικά από την JBL Ï„ÏŽÏα! (E-media.at) ÎÎα Ï€Ïόσβαση (yachtrevue.at) 8 λόγοι για τους οποίους είναι Ï…Ï€ÎÏοχο να είστε μόνοι (lustaufsleben.at) Burger γαÏίδας ÏƒÎ¿Î»Î¿Î¼Î¿Ï Î¼Îµ μαγιονÎζα wasabi και αγγοÏÏι Î¼ÎµÎ»Î¹Î¿Ï (gusto .at) Στη νÎα τάση: Shock-Down – πόσο καιÏÏŒ μποÏεί η οικονομία να αντÎξει σε κλειδώματα; (trend.at) Οι 35 καλÏτεÏες οικογενειακÎÏ‚ σειÏÎÏ‚ για γÎλιο και αίσθηση καλής (tv-media.at) E-Scooter στη ΒιÎννη: Όλοι οι πάÏοχοι και ΤιμÎÏ‚ 2020 σε σÏγκÏιση (autorevue.at)
Ο ΆÏνολντ ΣβαÏτσενÎÎ³ÎºÎµÏ Îχει επεκτείνει το τυπικό του ÎÏγο “The Great Body Building Bible” “και το ÎφεÏε ενημεÏωμÎνο. ΑφιεÏώνει Îνα ξεχωÏιστό κεφάλαιο, το οποίο είναι ιδιαίτεÏα σημαντικό για τους αÏχάÏιους, στη δομή του σώματος.
Όλοι ξÎÏουν πώς μοιάζει Îνα bodybuilder. Καλά καθοÏισμÎνο, μυώδες σώμα με στενή μÎση. ΚυÏίως μαυÏισμÎνο και λαδωμÎνο σε γυαλιστεÏÏŒ φινίÏισμα. Î ÏŽÏ‚ ήταν το bodybuilder Ï€Ïιν ξεκινήσετε μια Ï€Ïοπόνηση; Γίνεται πιο δÏσκολο τότε.
Επίσης ενδιαφÎÏον: Îτόπινγκ: Είναι τόσο επικίνδυνο να είναι η γÏήγοÏη επιδίωξη της τελειότητας
© 2003 AFP
Οι βασικÎÏ‚ φυσικÎÏ‚ απαιτήσεις
Είναι σημαντικό να γνωÏίζουμε ότι ο καθÎνας Îχει αυτό που χÏειάζεται για να είναι αθλητής ή bodybuilder. ΟÏισμÎνοι Ï„Ïποι σώματος, ωστόσο, Îχουν καλÏτεÏες βασικÎÏ‚ απαιτήσεις για την οικοδόμηση μυών. Οι κατάλληλες ασκήσεις μποÏοÏν να αντισταθμίσουν γÏήγοÏα τα ελλείμματα. Έτσι, Ï€Ïιν ξεκινήσετε με τη βασική εκπαίδευση, Ï€ÏÎπει να γνωÏίζετε σε ποιον Ï„Ïπο σώματος ανήκετε.
1. Ο εξωμοÏφικός Ï„Ïπος
Αυτός ο Ï„Ïπος αμαξώματος χαÏακτηÏίζεται από κοντό κοÏμό, μακÏιά χÎÏια και πόδια, στενά πόδια και χÎÏια. Ένα στενό στήθος και στενοί ώμοι συμπληÏώνουν την εικόνα. Οι Ï„Ïποι εκτομοÏφών Îχουν Ï€Î¿Î»Ï Î»Î¯Î³Î· αποθήκευση λίπους. Οι μÏες σας είναι συνήθως μακÏÏι και λεπτοί.
Εκπαίδευση του εξωμοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Ο Ï€Ïώτος στόχος του ακÏαίου εξωμοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου είναι η αÏξηση του βάÏους, σαφώς με τη μοÏφή μυϊκής μάζας. Επειδή αυτός ο Ï„Ïπος σώματος δεν Îχει δÏναμη και αντοχή στην αÏχή, ο Schwarzenegger συνιστά σÏντομες Ï€Ïοπονήσεις στο βιβλίο του. Η βασική εκπαίδευση αποτελείται από Ï€ÏÎσες πάγκου, σειÏÎÏ‚ στην μπÏοστινή στÏοφή, pull-ups, deadlift και δυστοκίες. (5 σετ των 10 επαναλήψεων το καθÎνα)
reduslim αντενδείξεις© AFP
2. Ο μεσομοÏφικός Ï„Ïπος
Αυτή η σωματική διάσταση χαÏακτηÏίζεται από Îνα ισχυÏÏŒ στήθος, Îνα μακÏÏ Î¬Î½Ï‰ μÎÏος του σώματος, ισχυÏοÏÏ‚ μÏες και μεγάλη φυσική δÏναμη. Οι μεσομόφοι το βÏίσκουν σχετικά εÏκολο στη δημιουÏγία μυϊκής μάζας.
Εκπαίδευση του μεσομοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Είναι σημαντικό να συνδυαστεί Îνας μεγάλος αÏιθμός διαφοÏετικών ασκήσεων Îτσι ώστε οι μÏες να αναπτυχθοÏν με αναλογικό και καλοσχηματισμÎνο Ï„Ïόπο. Η ανάμιξη βαÏÎων βαÏών με μια ποικιλία ασκήσεων γλυπτικής θα δώσει τα καλÏτεÏα αποτελÎσματα. Η ποικιλία και η ποικιλία είναι ο μαγικός Ï„Ïπος. ΠαÏεμπιπτόντως, αυτός ο Ï„Ïπος αμαξώματος Ï€Ïοσανατολίζεται σε Ï€Î¿Î»Ï ÏƒÏ€Î¿Ï Ï€Ïοπόνηση: μονάδες μακÏάς Ï€Ïοπόνησης με σÏντομα διαλείμματα.
3. Ο ενδομοÏφικός Ï„Ïπος
Ο ενδομοÏφικός μεταβολικός Ï„Ïπος είναι φυσικά μυώδης και τείνει να Îχει βÏαχÏτεÏα χÎÏια και πόδια. Γενικά δεν Îχει Ï€Î¿Î»Ï Î´Ï…ÏƒÎºÎ¿Î»Î¯Î± στην οικοδόμηση μυών. Αλλά Ï€ÏÎπει να σπάσει το λίπος και μετά να δώσει ιδιαίτεÏη Ï€Ïοσοχή στη διατÏοφή του για να μην το ξαναμπεί.
Εκπαίδευση ενδομοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Η εκπαίδευση Ï€ÏÎπει να εστιάζεται σε μεγάλο αÏιθμό σετ και επαναλήψεων. Τα διαλείμματα Ï€ÏÎπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότεÏα, ώστε να διασπώνται όσο το δυνατόν πεÏισσότεÏο λίπος. ΕπιπλÎον, η αεÏόβια Ï€Ïοπόνηση όπως ποδηλασία, Ï„ÏÎξιμο ή άλλες αθλητικÎÏ‚ δÏαστηÏιότητες με υψηλή κατανάλωση θεÏμίδων είναι κατάλληλη. Όποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλών θεÏμίδων ταυτόχÏονα Ï€ÏÎπει να βεβαιωθεί ότι το σώμα δεν Îχει απαÏαίτητα θÏεπτικά συστατικά. Συμβουλή: πάÏτε συμπληÏώματα βιταμινών και μετάλλων ως συμπλήÏωμα.
© 2003 AFP
Οι κÏÏιοι μÏες
Το ανθÏώπινο σώμα Îχει πάνω από 600 μυς. Οι bodybuilders διαιÏοÏν συνήθως το σώμα τους στα ακόλουθα μεγάλα μÎÏη: πλάτη, ώμους, στήθος, χÎÏια, πόδια και στομάχι. Πίσω (κοÏυφή: latissimus dorsi, κάτω μÎÏος: πίσω εκτατήÏας) 2ος ώμος (δελτοειδείς μÏες: εμπÏός, πίσω, πλευÏική κεφαλή, Ï„Ïαπεζοειδής 3ος βÏαχίονας (δικÎφαλος, Ï„ÏικÎφαλος, βÏαχίονες) 4η πόδια (τετÏακÎφαλοι, δικÎφαλοι, μοσχάÏια) κάτω κοιλιακοÏÏ‚, πλάγιες)
Μην τα παÏατάς!
ΑνεξάÏτητα από τον Ï„Ïπο σώματος στον οποίο ανήκετε Ï„ÏŽÏα, η Ï€Ïοπόνηση φυσικής κατάστασης Îχει θετική επίδÏαση σε όλους. ΣÏμφωνα με τον ΆÏνολντ ΣβαÏτζενÎγκεÏ, υπήÏξαν Ï€ÏωταθλητÎÏ‚ των πιο ποικίλων Ï„Ïπων αμαξώματος. Ο Steve Davis, για παÏάδειγμα, κάποτε ζÏγιζε 120 κιλά – οπότε τείνει Îντονα Ï€Ïος τον ενδομοÏφικό Ï„Ïπο. Ωστόσο, κÎÏδισε Îναν τίτλο bodybulding.
© imago sportfotodienst Οι δÏο ΑμεÏικανοί bodybuilders Lee Haney (αÏιστεÏά) και ο Frank Zane
Ένα άλλο παÏάδειγμα είναι ο Frank Zane, ο οποίος Îχει πολλά εξωμοÏφικά χαÏακτηÏιστικά. Μαζί του θα χÏειαζόταν πάντα πολÏÏ‚ χÏόνος για να χτιστεί μυϊκή μάζα. Αλλά αυτό δεν τον εμπόδισε να γίνει ο Ολυμπία Ï„Ïεις φοÏÎÏ‚. ΣυμπÎÏασμα: Μείνετε πάντα συντονισμÎνοι, όλοι μποÏοÏν να επιτÏχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης!
Συμβουλή για το βιβλίο
Η μεγάλη Βίβλος bodybuilding: η βασική δουλειά – χωÏίς συνοπτικό και ενημεÏωμÎνο Από αÏχάÏιο Îως ανταγωνιστικό αθλητή *
* Οι σÏνδεσμοι που σημειώνονται με αστεÏίσκο (*) είναι οι λεγόμενοι σÏνδεσμοι συνεÏγατών. Εάν κάνετε κλικ σε Îναν σÏνδεσμο συνεÏγατών και κάνετε αγοÏÎÏ‚ μÎσω Î±Ï…Ï„Î¿Ï Ï„Î¿Ï… συνδÎσμου, το news.at λαμβάνει Ï€Ïομήθεια από το σχετικό ηλεκτÏονικό κατάστημα ή πάÏοχο. Η τιμή δεν αλλάζει για εσάς.
Διαβάστε νÎα για 1 μήνα Ï„ÏŽÏα δωÏεάν! * * Η δοκιμή τελειώνει αυτόματα. ΠεÏισσότεÏα για αυτό ▶ΚεÏδίστε Ï€Ïαγματικά ασÏÏματα ακουστικά από την JBL Ï„ÏŽÏα! (E-media.at) ÎÎα Ï€Ïόσβαση (yachtrevue.at) 8 λόγοι για τους οποίους είναι Ï…Ï€ÎÏοχο να είστε μόνοι (lustaufsleben.at) Burger γαÏίδας ÏƒÎ¿Î»Î¿Î¼Î¿Ï Î¼Îµ μαγιονÎζα wasabi και αγγοÏÏι Î¼ÎµÎ»Î¹Î¿Ï (gusto .at) Στη νÎα τάση: Shock-Down – πόσο καιÏÏŒ μποÏεί η οικονομία να αντÎξει σε κλειδώματα; (trend.at) Οι 35 καλÏτεÏες οικογενειακÎÏ‚ σειÏÎÏ‚ για γÎλιο και αίσθηση καλής (tv-media.at) E-Scooter στη ΒιÎννη: Όλοι οι πάÏοχοι και ΤιμÎÏ‚ 2020 σε σÏγκÏιση (autorevue.at)
Ο ΆÏνολντ ΣβαÏτσενÎÎ³ÎºÎµÏ Îχει επεκτείνει το τυπικό του ÎÏγο “The Great Body Building Bible” “και το ÎφεÏε ενημεÏωμÎνο. ΑφιεÏώνει Îνα ξεχωÏιστό κεφάλαιο, το οποίο είναι ιδιαίτεÏα σημαντικό για τους αÏχάÏιους, στη δομή του σώματος.
Όλοι ξÎÏουν πώς μοιάζει Îνα bodybuilder. Καλά καθοÏισμÎνο, μυώδες σώμα με στενή μÎση. ΚυÏίως μαυÏισμÎνο και λαδωμÎνο σε στιλπνότητα. Î ÏŽÏ‚ Îμοιαζε Îνας bodybuilder Ï€Ïιν αÏχίσει να ασκείται; Θα είναι πιο δÏσκολο τότε.
Επίσης ενδιαφÎÏον: Îτόπινγκ: Είναι τόσο επικίνδυνο να είναι η γÏήγοÏη επιδίωξη της τελειότητας
© 2003 AFP
Οι βασικÎÏ‚ φυσικÎÏ‚ απαιτήσεις
Είναι σημαντικό να γνωÏίζουμε ότι ο καθÎνας Îχει αυτό που χÏειάζεται για να είναι αθλητής ή bodybuilder. ΟÏισμÎνοι Ï„Ïποι σώματος, ωστόσο, Îχουν καλÏτεÏες βασικÎÏ‚ απαιτήσεις για την οικοδόμηση μυών. Οι κατάλληλες ασκήσεις μποÏοÏν να αντισταθμίσουν γÏήγοÏα τα ελλείμματα. Έτσι, Ï€Ïιν ξεκινήσετε τη βασική Ï€Ïοπόνηση, θα Ï€ÏÎπει να γνωÏίζετε σε ποιον Ï„Ïπο σώματος ανήκετε.
1. Ο εξωμοÏφικός Ï„Ïπος
Αυτός ο Ï„Ïπος αμαξώματος χαÏακτηÏίζεται από κοντό κοÏμό, μακÏιά χÎÏια και πόδια, στενά πόδια και χÎÏια. Ένα στενό στήθος και στενοί ώμοι συμπληÏώνουν την εικόνα. Οι Ï„Ïποι εκτομοÏφών Îχουν Ï€Î¿Î»Ï Î»Î¯Î³Î· αποθήκευση λίπους. Οι μÏες σας είναι συνήθως μακÏÏι και λεπτοί.
Εκπαίδευση του εξωμοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Ο Ï€Ïώτος στόχος του ακÏαίου εξωμοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου είναι η αÏξηση του βάÏους, σαφώς με τη μοÏφή μυϊκής μάζας. Επειδή αυτός ο Ï„Ïπος σώματος δεν Îχει δÏναμη και αντοχή στην αÏχή, ο Schwarzenegger Ï€Ïοτείνει σÏντομες Ï€Ïοπονήσεις στο βιβλίο του. Η βασική εκπαίδευση αποτελείται από Ï€ÏÎσες πάγκου, σειÏÎÏ‚ στην μπÏοστινή στÏοφή, pull-ups, deadlift και δυστοκίες. (5 σετ των 10 επαναλήψεων το καθÎνα)
© AFP
2. Ο μεσομοÏφικός Ï„Ïπος
Αυτή η σωματική διάσταση χαÏακτηÏίζεται από Îνα ισχυÏÏŒ στήθος, Îνα μακÏÏ Î¬Î½Ï‰ μÎÏος του σώματος, ισχυÏοÏÏ‚ μÏες και μεγάλη φυσική δÏναμη. Οι μεσομόφοι το βÏίσκουν σχετικά εÏκολο στη δημιουÏγία μυϊκής μάζας.
Εκπαίδευση του μεσομοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Είναι σημαντικό να συνδυαστεί Îνας μεγάλος αÏιθμός διαφοÏετικών ασκήσεων Îτσι ώστε οι μÏες να αναπτυχθοÏν με αναλογικό και καλοσχηματισμÎνο Ï„Ïόπο. Η ανάμιξη της Ï€Ïοπόνησης με βάÏη με μια ποικιλία ασκήσεων γλυπτικής θα Îχει τα καλÏτεÏα αποτελÎσματα. Η ποικιλία και η ποικιλία είναι ο μαγικός Ï„Ïπος. ΠαÏεμπιπτόντως, αυτός ο Ï„Ïπος αμαξώματος Ï€Ïοσανατολίζεται σε Ï€Î¿Î»Ï ÏƒÏ€Î¿Ï Ï€Ïοπόνηση: μονάδες μακÏάς Ï€Ïοπόνησης με σÏντομα διαλείμματα.
3. Ο ενδομοÏφικός Ï„Ïπος
Ο ενδομοÏφικός μεταβολικός Ï„Ïπος είναι φυσικά μυώδης και τείνει να Îχει βÏαχÏτεÏα χÎÏια και πόδια. Γενικά δεν Îχει Ï€Î¿Î»Ï Î´Ï…ÏƒÎºÎ¿Î»Î¯Î± στην οικοδόμηση μυών. Αλλά Ï€ÏÎπει να σπάσει το λίπος και μετά να δώσει ιδιαίτεÏη Ï€Ïοσοχή στη διατÏοφή του, ώστε να μην το ξαναμπεί.
Εκπαίδευση ενδομοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Η εκπαίδευση Ï€ÏÎπει να εστιάζεται σε μεγάλο αÏιθμό σετ και επαναλήψεων. Τα διαλείμματα Ï€ÏÎπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότεÏα, ώστε να διασπώνται όσο το δυνατόν πεÏισσότεÏο λίπος. ΕπιπλÎον, είναι κατάλληλη η αεÏόβια Ï€Ïοπόνηση, όπως ποδηλασία, Ï„ÏÎξιμο ή άλλες αθλητικÎÏ‚ δÏαστηÏιότητες με υψηλή κατανάλωση θεÏμίδων. Όποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλών θεÏμίδων ταυτόχÏονα Ï€ÏÎπει να βεβαιωθεί ότι το σώμα δεν Îχει απαÏαίτητα θÏεπτικά συστατικά. Συμβουλή: πάÏτε συμπληÏώματα βιταμινών και μετάλλων ως συμπλήÏωμα.
© 2003 AFP
Οι κÏÏιοι μÏες
Το ανθÏώπινο σώμα Îχει πάνω από 600 μυς. Οι bodybuilders διαιÏοÏν συνήθως το σώμα τους στα ακόλουθα μεγάλα μÎÏη: πλάτη, ώμους, στήθος, χÎÏια, πόδια και στομάχι. Πίσω (κοÏυφή: latissimus dorsi, κάτω μÎÏος: πίσω εκτατήÏας) 2ος ώμος (δελτοειδείς μÏες: εμπÏός, πίσω, πλευÏική κεφαλή, Ï„Ïαπεζοειδής 3ος βÏαχίονας (δικÎφαλος, Ï„ÏικÎφαλος, βÏαχίονες) 4η πόδια (τετÏακÎφαλοι, δικÎφαλοι, μοσχάÏια) κάτω κοιλιακοÏÏ‚, πλάγιες)
Μην τα παÏατάς!
ΑνεξάÏτητα από τον Ï„Ïπο σώματος στον οποίο ανήκετε Ï„ÏŽÏα, η Ï€Ïοπόνηση φυσικής κατάστασης Îχει θετική επίδÏαση σε όλους. ΣÏμφωνα με τον ΆÏνολντ ΣβαÏτζενÎγκεÏ, υπήÏξαν Ï€ÏωταθλητÎÏ‚ των πιο ποικίλων Ï„Ïπων αμαξώματος. Ο Steve Davis, για παÏάδειγμα, κάποτε ζÏγιζε 120 κιλά – οπότε τείνει Îντονα Ï€Ïος τον ενδομοÏφικό Ï„Ïπο. Ωστόσο, κÎÏδισε Îναν τίτλο bodybulding.
© imago sportfotodienst Οι δÏο ΑμεÏικανοί bodybuilders Lee Haney (αÏιστεÏά) και ο Frank Zane
Ένα άλλο παÏάδειγμα είναι ο Frank Zane, ο οποίος Îχει πολλά εξωμοÏφικά χαÏακτηÏιστικά. Μαζί του θα χÏειαζόταν πάντα πολÏÏ‚ χÏόνος για να χτιστεί μυϊκή μάζα. Αλλά αυτό δεν τον εμπόδισε να γίνει ο Ολυμπία Ï„Ïεις φοÏÎÏ‚. ΣυμπÎÏασμα: Μείνετε πάντα συντονισμÎνοι, όλοι μποÏοÏν να επιτÏχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης!
Συμβουλή για το βιβλίο
Η μεγάλη Βίβλος bodybuilding: η βασική δουλειά – χωÏίς συνοπτικό και ενημεÏωμÎνο Από αÏχάÏιο Îως ανταγωνιστικό αθλητή *
* Οι σÏνδεσμοι που σημειώνονται με αστεÏίσκο (*) είναι οι λεγόμενοι σÏνδεσμοι συνεÏγατών. Εάν κάνετε κλικ σε Îναν σÏνδεσμο συνεÏγατών και κάνετε αγοÏÎÏ‚ μÎσω Î±Ï…Ï„Î¿Ï Ï„Î¿Ï… συνδÎσμου, το news.at λαμβάνει Ï€Ïομήθεια από το σχετικό ηλεκτÏονικό κατάστημα ή πάÏοχο. Η τιμή δεν αλλάζει για εσάς.
Διαβάστε νÎα για 1 μήνα Ï„ÏŽÏα δωÏεάν! * * Η δοκιμή τελειώνει αυτόματα. ΠεÏισσότεÏα για αυτό ▶ΚεÏδίστε Ï€Ïαγματικά ασÏÏματα ακουστικά από την JBL Ï„ÏŽÏα! (E-media.at) ÎÎα Ï€Ïόσβαση (yachtrevue.at) 8 λόγοι για τους οποίους είναι Ï…Ï€ÎÏοχο να είστε μόνοι (lustaufsleben.at) Burger γαÏίδας ÏƒÎ¿Î»Î¿Î¼Î¿Ï Î¼Îµ μαγιονÎζα wasabi και αγγοÏÏι Î¼ÎµÎ»Î¹Î¿Ï (gusto .at) Στη νÎα τάση: Shock-Down – πόσο καιÏÏŒ μποÏεί η οικονομία να αντÎξει σε κλειδώματα; (trend.at) Οι 35 καλÏτεÏες οικογενειακÎÏ‚ σειÏÎÏ‚ για γÎλιο και αίσθηση καλής (tv-media.at) E-Scooter στη ΒιÎννη: Όλοι οι πάÏοχοι και ΤιμÎÏ‚ 2020 σε σÏγκÏιση (autorevue.at)
Ο ΆÏνολντ ΣβαÏτσενÎÎ³ÎºÎµÏ Îχει επεκτείνει το τυπικό του ÎÏγο “The Great Body Building Bible” “και το ÎφεÏε ενημεÏωμÎνο. ΑφιεÏώνει Îνα ξεχωÏιστό κεφάλαιο, το οποίο είναι ιδιαίτεÏα σημαντικό για τους αÏχάÏιους, στη δομή του σώματος.
Όλοι ξÎÏουν πώς μοιάζει Îνα bodybuilder. Καλά καθοÏισμÎνο, μυώδες σώμα με στενή μÎση. ΚυÏίως μαυÏισμÎνο και λαδωμÎνο σε γυαλιστεÏÏŒ φινίÏισμα. Î ÏŽÏ‚ ήταν το bodybuilder Ï€Ïιν ξεκινήσετε μια Ï€Ïοπόνηση; Γίνεται πιο δÏσκολο τότε.
Επίσης ενδιαφÎÏον: Îτόπινγκ: Είναι τόσο επικίνδυνο να είναι η γÏήγοÏη επιδίωξη της τελειότητας
© 2003 AFP
Οι βασικÎÏ‚ φυσικÎÏ‚ απαιτήσεις
Είναι σημαντικό να γνωÏίζουμε ότι ο καθÎνας Îχει αυτό που χÏειάζεται για να είναι αθλητής ή bodybuilder. ΟÏισμÎνοι Ï„Ïποι σώματος, ωστόσο, Îχουν καλÏτεÏες βασικÎÏ‚ απαιτήσεις για την οικοδόμηση μυών. Οι κατάλληλες ασκήσεις μποÏοÏν να αντισταθμίσουν γÏήγοÏα τα ελλείμματα. Έτσι, Ï€Ïιν ξεκινήσετε με τη βασική εκπαίδευση, Ï€ÏÎπει να γνωÏίζετε σε ποιον Ï„Ïπο σώματος ανήκετε.
1. Ο εξωμοÏφικός Ï„Ïπος
Αυτός ο Ï„Ïπος αμαξώματος χαÏακτηÏίζεται από κοντό κοÏμό, μακÏιά χÎÏια και πόδια, στενά πόδια και χÎÏια. Ένα στενό στήθος και στενοί ώμοι συμπληÏώνουν την εικόνα. Οι Ï„Ïποι εκτομοÏφών Îχουν Ï€Î¿Î»Ï Î»Î¯Î³Î· αποθήκευση λίπους. Οι μÏες σας είναι συνήθως μακÏÏι και λεπτοί.
Εκπαίδευση του εξωμοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Ο Ï€Ïώτος στόχος του ακÏαίου εξωμοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου είναι η αÏξηση του βάÏους, σαφώς με τη μοÏφή μυϊκής μάζας. Επειδή αυτός ο Ï„Ïπος σώματος δεν Îχει δÏναμη και αντοχή στην αÏχή, ο Schwarzenegger συνιστά σÏντομες Ï€Ïοπονήσεις στο βιβλίο του. Η βασική εκπαίδευση αποτελείται από Ï€ÏÎσες πάγκου, σειÏÎÏ‚ στην μπÏοστινή στÏοφή, pull-ups, deadlift και δυστοκίες. (5 σετ των 10 επαναλήψεων το καθÎνα)
© AFP
2. Ο μεσομοÏφικός Ï„Ïπος
Αυτή η σωματική διάσταση χαÏακτηÏίζεται από Îνα ισχυÏÏŒ στήθος, Îνα μακÏÏ Î¬Î½Ï‰ μÎÏος του σώματος, ισχυÏοÏÏ‚ μÏες και μεγάλη φυσική δÏναμη. Οι μεσομόφοι το βÏίσκουν σχετικά εÏκολο στη δημιουÏγία μυϊκής μάζας.
Εκπαίδευση του μεσομοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Είναι σημαντικό να συνδυαστεί Îνας μεγάλος αÏιθμός διαφοÏετικών ασκήσεων Îτσι ώστε οι μÏες να αναπτυχθοÏν με αναλογικό και καλοσχηματισμÎνο Ï„Ïόπο. Η ανάμιξη βαÏÎων βαÏών με μια ποικιλία ασκήσεων γλυπτικής θα δώσει τα καλÏτεÏα αποτελÎσματα. Η ποικιλία και η ποικιλία είναι ο μαγικός Ï„Ïπος. ΠαÏεμπιπτόντως, αυτός ο Ï„Ïπος αμαξώματος Ï€Ïοσανατολίζεται σε Ï€Î¿Î»Ï ÏƒÏ€Î¿Ï Ï€Ïοπόνηση: μονάδες μακÏάς Ï€Ïοπόνησης με σÏντομα διαλείμματα.
3. Ο ενδομοÏφικός Ï„Ïπος
Ο ενδομοÏφικός μεταβολικός Ï„Ïπος είναι φυσικά μυώδης και τείνει να Îχει βÏαχÏτεÏα χÎÏια και πόδια. Γενικά δεν Îχει Ï€Î¿Î»Ï Î´Ï…ÏƒÎºÎ¿Î»Î¯Î± στην οικοδόμηση μυών. Αλλά Ï€ÏÎπει να σπάσει το λίπος και μετά να δώσει ιδιαίτεÏη Ï€Ïοσοχή στη διατÏοφή του, ώστε να μην το ξαναμπεί.
Εκπαίδευση ενδομοÏÏ†Î¹ÎºÎ¿Ï Ï„Ïπου: Η εκπαίδευση Ï€ÏÎπει να εστιάζεται σε μεγάλο αÏιθμό σετ και επαναλήψεων. Τα διαλείμματα Ï€ÏÎπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότεÏα, ώστε να διασπώνται όσο το δυνατόν πεÏισσότεÏο λίπος. ΕπιπλÎον, η αεÏόβια Ï€Ïοπόνηση όπως ποδηλασία, Ï„ÏÎξιμο ή άλλες αθλητικÎÏ‚ δÏαστηÏιότητες με υψηλή κατανάλωση θεÏμίδων είναι κατάλληλη. Όποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλών θεÏμίδων ταυτόχÏονα Ï€ÏÎπει να βεβαιωθεί ότι το σώμα δεν Îχει απαÏαίτητα θÏεπτικά συστατικά. Συμβουλή: πάÏτε συμπληÏώματα βιταμινών και μετάλλων ως συμπλήÏωμα.
© 2003 AFP
Οι κÏÏιοι μÏες
Το ανθÏώπινο σώμα Îχει πάνω από 600 μυς. Οι bodybuilders διαιÏοÏν συνήθως το σώμα τους στα ακόλουθα μεγάλα μÎÏη: πλάτη, ώμους, στήθος, χÎÏια, πόδια και στομάχι. Πίσω (κοÏυφή: latissimus dorsi, κάτω μÎÏος: πίσω εκτατήÏας) 2ος ώμος (δελτοειδείς μÏες: εμπÏός, πίσω, πλευÏική κεφαλή, Ï„Ïαπεζοειδής 3ος βÏαχίονας (δικÎφαλος, Ï„ÏικÎφαλος, βÏαχίονες) 4η πόδια (τετÏακÎφαλοι, δικÎφαλοι, μοσχάÏια) κάτω κοιλιακοÏÏ‚, πλάγιες)